Să urmezi un regim alimentar sănătos este un lcuru foarte uşor, cel puţin când urmăreşti respectarea regulilor de bază. Un regim echilibrat şi diversificat conţine alimente de la toate nivelurile piramidei, dar în cantităţi diferite.
Băuturi - Din plin pe tot parcursul zilei.
Recomandarea zilnică: 1-2 litri de lichide pe zi, de preferat băuturi neîndulcite, cum ar fi apa de la robinet/apa minerală sau ceaiurile din plante. Consumaţi băuturi cofeinizate (cafea, ceai verde/negru) cu moderaţie. Optaţi în schimbul cafelei pentru băuturile calde fără cofeină.
Fructe şi legume - 5 pe zi, de diferite culori.
Recomandarea zilnică: 3 porţii de legume pe zi, cel puţin o porţie de legume crude: 1 porţie = minim 120g în garnituri, salate sau supe; 2 porţii de fructe pe zi. O porţie de fructe sau legume pe zi poate fi înlocuită cu 200 ml de suc de fructe sau legume neîndulcit. Sucurile Biotta de fructe şi legume sunt o alegerea ideal. Încearcaţi!
Cereale integrale, păstăi, mazăre, cereale şi cartofi - la fiecare masă.
Recomandarea zilnică: 1 porţie de amidon la fiecare masă - de 3 ori pe zi; 1 porţie = 75-125g pâine sau 60 - 100 g legume (greutate nepreparată) cum ar fi linte/năut, 180-300 g cartofi, sau 45-75 g fulgi/paste/porumb/orez/alte cereale. Optaţi pentru 2 porţii de cereale integrale ori de câte ori este posibil. Este de preferat ca jumătate din cerealele consumate să fie integrale.
Lapte, produse lactate, carne, peşte şi ouă - în cantităţi moderate.
Recomandarea zilnică: 1 porţie de carne, peşte, ouă, brânză sau alte proteine, cum ar fi tofu, pe zi, variind porţiile când este posibil: 1 porţie = 100-120 g carne/peşte, 2-3 ouă, 200 g brânză de vaci, 60 g brânză tare sau 110-120 g tofu; în plus, 3 porţii de lapte sau produse lactate pe zi, preferabil cu conţinut redus de grăsimi: 1 porţie = 200 ml lapte, 150-180 g iaurt, 200 g brânză de vaci sau 30-60 g brânză. Dacă nu puteţi sau nu consumaţi lapte, alegeţi produsele fără lactoză sau alte surse de calciu.
Uleiuri, grăsimi şi alune - în cantităţi mici
Recomandarea zilnică: 2-3 linguriţe de ulei vegetal, cum ar fi uleiul de floarea soarelui sau uleiul de măsline pentru bucatele nepreparate şi 2-3 linguriţe pe zi de ulei de măsline folosit la gătit; dacă se doreşte, 2 linguriţe (10g) unt sau margarină pe pâine; 1 porţie de alune pe zi: 1 porţie = 20-30 g alune, nuci, arahide etc.
Dulciuri, gustări sărate şi băuturi bogate în calorii - în cantităţi mici şi rar
Consumaţi dulciuri, gustări sărate şi băuturi bogate în calorii doar în cantităţi mici şi rar. Consumaţi alcool cu moderaţie şi numai în preajma orelor de masă.
Şi nu uitaţi:
Realizaţi un echilibru între alimentaţie şi activitatea zilnică.
Faceţi mişcare cel puţin 30 de minute pe zi, în majoritatea zilelor.
Copiii şi adolescenţii trebuie să facă mişcare cel puţin 60 de minute pe zi.
Facebook
Twitter